お悩み相談室－不眠症のお悩み

立っているときや座っているときに、足裏へ意識を向けてみてください。

かかと。

土踏まず。

足の前側。

足の指。

どこが床に触れているのかを、ゆっくり感じます。

「正しく立とう」「重心を真ん中にしよう」と考える必要はありません。

足裏から入る感覚情報は、体の位置やバランスを脳が把握するための材料になります。

眠れないときほど頭の中では、

「今日は眠れるかな？」「また目が覚めるかな？」と考え続けやすくなります。

そこで、

頭の中の考えから、今ここにある足裏の感覚へ意識を移してみます。

目的は足を整えることではありません。

「今、自分の体はここで支えられている」と感じることで、体の感覚へ注意を戻すきっかけをつくります。

次は、左右の手のひらを感じてみます。

手を太ももの上や布団の上に楽に置き、

右の手のひら。

左の手のひら。

指先。

が、どこに触れているのかを感じます。

温かい。

少し冷たい。

重さを感じる。

布団や服に触れている。

どんな感覚でも構いません。

手のひらは、触れている感覚に気づきやすい場所です。

大切なのは、「何かをしよう」とするのではなく、今ある感覚をそのまま感じることです。

眠ろうと考え続けているときに、

「右手はここにある」

「左手もここにある」

と感じることで、頭の中の思考から体の感覚へ注意を移しやすくなります。

無理にリラックスしようとしなくても大丈夫です。

まず、自分の体を感じることが、力を抜くためのきっかけになります。

次は、呼吸しているときの体の動きに意識を向けてみます。

楽な姿勢で座るか横になり、無理に深呼吸をしようとせず、まずは普段どおりに呼吸してみてください。

そのとき、

胸が少し動く

肋骨が広がったり戻ったりする

お腹がやわらかく上下する

背中や脇腹にもわずかな動きがある

など、呼吸に合わせて体のどこが動いているかを感じてみます。

私たちは普段、呼吸を当たり前のようにしていますが、実際には呼吸のたびに体の位置や動きは少しずつ変化しています。

このような小さな動きを感じることは、「今、自分の体がどう動いているか」を脳がつかみやすくするきっかけになります。

眠れないときは、頭の中で考え続けてしまい、体の感覚が後回しになりやすくなります。

そこで呼吸による小さな動きを感じることで、

「考えている状態」から「今の体を感じている状態」へ注意を切り替えやすくなります。

目的は、正しい呼吸をすることではありません。

呼吸で動いている体の位置や変化に気づくことが大切です。

楽な姿勢で、まず今の顎の状態を感じてみます。

顎をほんの少し開いたり閉じたり、左右へ小さく動かしてみます。

大きく動かす必要はありません。

そのとき、

「顎はどの方向へ動いているかな？」

「右と左で動きやすさは違うかな？」

「動かしたときに力が入りすぎていないかな？」

と、動きを観察してみてください。

顎も、筋肉や関節などから入る感覚情報によって、今どこにあり、どのように動いているかを脳が把握しています。

食いしばりがある方は、顎に力が入っていても、それがいつもの状態になって気づきにくいことがあります。

そこで、軽く動かしながら顎の位置や動きを感じることで、「今、顎にどのくらい力が入っているか」に気づきやすくなります。

顎の位置と動きを感じて、必要以上に力を入れていないか気づくこと。

それが、力を抜くきっかけになります。

最後は、寝る前だけでなく、日中にもできる方法です。

1日1分だけでも、立っているとき、座っているとき、横になっているときに、

足裏が床に触れている

手が太ももや服に触れている

背中が椅子に支えられている

呼吸で胸やお腹が少し動いている

といった感覚に意識を向けてみます。

余裕があれば、

体は今どこにあるのか

どこで支えられているのか

どこが動いていて、どこが止まっているのか

も感じてみてください。

大切なのは、リラックスしようと頑張ることではありません。

まずは、「今、自分の体はこうなっている」と気づくことです。

このように、普段から少しずつ体の感覚を使う時間をつくることで、脳は体の位置や動きの情報を受け取りやすくなります。

その結果、無意識に入りっぱなしだった力にも気づきやすくなり、必要のない力をゆるめるきっかけにもなります。